Egy házi étel szénhidráttartalmát két lépésben érdemes követni. Először a felhasznált hozzávalók CH-mennyiségét adod össze. Ezután a kész étel tényleges tömegével osztod el az eredményt, ha a tányérra kimért grammok alapján szeretnél számolni. A főzés közben felvett vagy elpárolgó víz a tömeget megváltoztathatja, így a kész étel száz grammra jutó értéke is módosul.
A szénhidrátszámolóban a csomagolásról leolvasott értékekkel dolgozhatsz. Az alábbi hozzávalóadatok saját számítási példák, nem konkrét márka ellenőrzött tápértékei. A módszer feltételezi, hogy a számításba vett szénhidrát az elkészült ételben marad.
Add össze a hozzávalók CH-mennyiségét
A mintareceptben 400 g száraz rizs 78 g/100 g, 300 g zöldség 6 g/100 g, 200 g szósz 8 g/100 g szénhidrátadattal szerepel. A hozzájárulások rendre 312 g, 18 g és 16 g CH. A teljes recept szénhidrátja 346 g.
Minden hozzávalónál ugyanaz az arányosítás történik: felhasznált gramm × címkén szereplő gramm CH / 100. A százalékos napi beviteli referencia vagy a „cukrok” sora ettől eltérő adat. Mindig a választott CH-definícióhoz tartozó mezőt és mértékegységet vidd tovább.
A címkék és az adagadatok értelmezéséhez a FDA tápértékjelölési ismertetője is bemutatja a mennyiségi alap jelentőségét. Az amerikai és európai szénhidrátdefiníciót ne keverd automatikusan; a számításban azonos rendszerből származó adatokat használj.
Mérd meg az elkészült, fogyasztható ételt
Az üres edény tömegét vond le a tele edényéből. Tegyük fel, hogy így 1500 g kész ételt kapsz. Száz grammra 346/1500 × 100 ≈ 23,07 g CH jut. Egy 350 g-os adag becsült szénhidrátja 346 × 350/1500 ≈ 80,73 g CH.
A három nyers hozzávaló össztömege 900 g volt. Ennek használata a kész tömeg helyett 38,44 g/100 g értéket adna, ami más állapotra vonatkozik. A főzés utáni 1500 g-os mérés már a kész étel víztartalmát is magában foglalja.
Mi történik, ha több víz párolog el?
Ugyanazzal a recepttel legyen a kész étel tömege csak 1400 g, és tegyük fel, hogy a különbség tisztán víz. A teljes CH továbbra is 346 g, de a koncentráció 346/1400 × 100 ≈ 24,71 g/100 g. Ugyanaz a 350 g-os tányéradag ekkor 86,5 g CH-t tartalmaz a modell szerint.
Ha viszont az egész ételt négy egyforma részre osztod, mindkét kész tömeg mellett 346/4 = 86,5 g CH jut egy részre. Az első főzésnél 375 g-os, a másodiknál 350 g-os adagok lesznek. A különbség az adag tömegében, nem a recept teljes szénhidrátjában van.
Mikor pontatlan az átlagos adagolás?
A módszer egyenletes eloszlást feltételez. Ha az egyik tányérra több rizs, a másikra több szósz kerül, az átlagos g/100 g érték csak közelítés. Elkülöníthető összetevőknél külön mérheted a köretet és a szószt.
Leöntött főzővíz, hátramaradt szósz, kihagyott alapanyag vagy elfogyasztás előtt eltávolított rész esetén a teljes 346 g-os kiindulás sem feltétlenül marad érvényes. A nyers–főtt tömeg kalkulátor a saját mért kihozatalt segít kezelni, laboratóriumi tápértékvizsgálatot nem helyettesít.
A következő főzéshez rögzítsd a tényleges mennyiségeket, a felhasznált címkeértékeket, a kész tömeget és az adag tömegét. A számítás becslés marad; személyre szabott étrendi cél vagy gyógyszeradag meghatározására ez a számpélda nem szolgál.
Gyakori kérdések
A hozzáadott víz csökkenti az étel teljes CH-ját?
A modellben a teljes mennyiséget nem változtatja, viszont több kész grammra osztja el.
Elég a receptben megadott adagszám?
Egyforma részeknél igen. Eltérő méretű, grammra kimért adagokhoz a kész tömeg is szükséges.
Használhatok másik termék átlagos adatát?
Becslésként használható, de a saját termék címkéje és a ténylegesen felhasznált állapot pontosabban illeszkedik a számításhoz.